産業お役立ちコラム

<管理栄養士監修>●●でタンパク質が不足していると筋肉がつかない?!今から取り入れたいフレイル予防

<管理栄養士監修>●●でタンパク質が不足していると筋肉がつかない?!今から取り入れたいフレイル予防写真

『フレイル』という言葉、聞いた事がありますか?

フレイルとは『加齢によって心身が老い衰え、社会とのつながりが減少した状態』の事です。
虚弱を意味する『Frailty』から来た言葉だそう。
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年毎に見直される「日本人の食事摂取基準」2020年番では、この『フレイル予防』が改訂ポイントに加わりました。
予防に有効とされる栄養素である“たんぱく質”と“ビタミンD”は目標量の下限が引き上げられ(※)重要視されています。

※たんぱく質:男女全年齢区分 10.65→0.66g/体重kg/日)ビタミンD:18歳以上 1日目安量 5.5→8.5μg 日照時間も考慮する

筋肉を作る=タンパク質

有効に筋肉をつけるために、<朝食>で摂取するのがポイントに。
筋肉は絶えず合成と分解を繰り返しています。食後は「合成」、空腹時は「分解」が進みます。
朝は、食事を摂っていない時間が長く続いたあとなので、
筋肉が最も「分解」に傾いた状態であり、速やかにたんぱく質を摂る必要があります。

たんぱく質は摂りだめができないため、朝食を抜くのは、もってのほか!
トーストと卵のような軽めの朝食では10g程度しか摂れません。
ヨーグルト、豆乳やチーズなどをプラスし、120gを摂取できるように意識しましょう!
最近では、手軽に取り入れられるプロテイン系ドリンクなどもありますので、上手に取り入れるのはいいですね♪
脂肪0で女性向きな物もありますので、おススメです。

骨を丈夫にする=ビタミンDでカルシウム吸収力UP!

ビタミンDは、小腸からのカルシウムの吸収を高め、骨を丈夫にする働きを担っています。
また、筋力維持に関係することも近年わかってきています。
つまり、ビタミンDはたんぱく質やカルシウムと一緒に摂ることで、骨を強化し筋肉を維持してくれます。
野菜、豆類、イモ類や穀物にはほとんど含まれていません。
ビタミンDを多く含む卵、きのこ類や魚類から摂りましょう!
明日の朝食から是非タンパク質とビタミンDを意識して摂取し、今から健康な土台を作りましょう。

☆お役立ち!フレイル予防に有効なおすすめ朝食レシピ☆(1人分の朝食例)

サイズ縮小オムレツ_s.jpg

♡納豆チーズオムレツ 
(材料:☆納豆1パック(タレは入れる)、卵2個、とろけるチーズ適量、牛乳or豆乳100ml、マヨネーズ小さじ1、塩コショウ)
⇒オリーブオイル大さじ1をフライパンに敷いて熱し、☆をよく混ぜたものを焼き塩コショウで味を調える
♡ヨーグルト
♡ブロッコリーとキノコのホットサラダ
(材料:キノコ・ブロッコリーやトマトなどのお野菜・オリーブオイル・塩コショウ)
⇒お好みのきのこ類適量とブロッコリー23個に塩コショウを振り、オリーブオイル(適量)を混ぜ、600Wのレンジで230秒加熱し混ぜる

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