産業お役立ちコラム

快眠につながる栄養素

快眠につながる栄養素写真

テレワークの影響なのか、生活スタイルのメリハリが上手く行かず睡眠で悩まれている方が多いようです。今日は、睡眠と栄養素の関係性をご紹介したいと思います。睡眠の妨げになる栄養素は皆さんよくおなじみの「カフェイン」が有名ですが、快眠にお勧めな栄養素もあるんです。

眠りに必要な「メラトニン」に必要なのは必須アミノ酸のトリプトファン

トリプトファンは、日中は脳内でセロニンに変化し、夜になるとメラトニン(眠りを引き起こすホルモン)に変化します。しかし、トリプトファンは体内で生成できないので、食事から摂取する必要があります。トリプトファンは、乳製品100gあたり1100㎎)や100gあたり1300㎎)にとても多く含まれております。しかし、1日の摂取量は体重60㎏の方は120㎎の摂取量で十分なので、あえて摂取しようと気を付けなくても一般的な食事をされている方は自然と摂れている方がほとんどではないでしょうか。

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▲画像引用元:JA山梨県厚生連「トリプトファンはどれぐらい摂ればいいの?」https://www.y-koseiren.jp/health_support/column

グリシンの多い食品摂取で深い睡眠を得よう

グリシンを摂取すると、末梢神経に血流が増加し、熱が手足から発散されます。そうすると、深部体温が下がり眠りにつきやすくなります。また、睡眠のリズムが安定しやすくなり中途覚醒も少なくなるそうです。グリシンは体内で合成されます。グリシンの多い食材はエビホタテカジキマグロイカカニなどの旨味成分に含まれています。

ギャバはストレスの緩和ができる 

ギャバは、脳や脊髄などの中枢で働く神経伝達物質で、ストレスの緩和など神経を鎮静する作用があります。ギャバは睡眠中に生成されますので、睡眠に悩んでいる方は少なくなり、更に不眠が助長されてしまいます。漬物味噌醤油キムチなどの発酵食品にギャバが多く含まれています。和食を普段から食べていればギャバは摂取できていますね。

マグネシウムは身体をリラックスさせる

マグネシウムは、身体をリラックスさせ落ち着かせます。筋肉のひきつれにも良いので、睡眠中に足がつりやすい人は積極に摂取すると良いです。アーモンドほうれん草豆乳ピーナツバターアボカド乳製品バナナにも含まれています。私は入浴時にエプソムソルトを湯舟に入れているので、皮膚からマグネシウムを入れています。温まるし、リラックス効果も高いのでお勧めです。

お勧め食材「バナナ」

「トリプトファンの含有量は100g中15mgとそれほど多くない食材ですが、セロトニンの材料として必要となるトリプトファンビタミンB6炭水化物のすべてを含んでいるため、効率的にセロトニンをつくることができます。イライラしやすい時や、睡眠不足の時などにおすすめな食材です。ただし、カロリーが高いので、夜ではなく日中に摂るようにしましょう。また、欠食がある方は、バナナと一緒に牛乳を摂るとさらに効果的です。お試しあれ!」 
引用元:JA山梨県厚生連:https://www.y-koseiren.jp/health_support/column

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参考:JA山梨県厚生連:https://www.y-koseiren.jp/health_support/column

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