産業お役立ちコラム

『筋肉×たんぱく質』

『筋肉×たんぱく質』写真

筋肉をつけるのにたんぱく質が必要というのは知っているけど、詳しい量やタイミングは知らない…
という方も多いのではないでしょうか。
ここでは筋肉に必要な詳しい量やタイミングなどたんぱく質についてお話します。

摂取のタイミング

たんぱく質は、運動終了後なるべく早く摂取する方が効果的とされています。
また、運動後の筋タンパク質の合成は、20g程度のたんぱく質を摂取することで最大に亢進します。さらに、糖質も一緒に摂取すると、筋タンパク質の合成が促進されます。そのため、たんぱく質と炭水化物を運動終了後早めに摂りましょう。

牛肉、豚肉、鶏肉それぞれ100gあたり約20g程度のたんぱく質が含まれています。特に鶏ささみは脂質も少なくヘルシーでオススメです。また、むね肉やもも肉などは「皮なし」を選ぶと脂質の量を抑えることができます。

体づくりに必要な1日のたんぱく質量

運動するとたんぱく質の必要量が増大します。しかし、たんぱく質の摂取量が多ければ多いほど筋タンパク質合成が亢進するわけではありません。体タンパク質合成を効果的に高められるたんぱく質摂取量は「2g/体重(kg)/日」程度とされています。

たんぱく質の種類

筋肉を維持するためにアミノ酸の種類も重要です。特に必須アミノ酸(BCAA)は、運動中のエネルギー源になり、筋タンパク質の合成分解の調節に関与しています。たんぱく質やアミノ酸などはサプリメントだと摂取しやすいですが、過剰摂取は脂肪として蓄積され、腎臓へ負担がかかるので注意が必要です。たんぱく質は、肉、魚、卵、大豆などに多く含まれています。野菜といっしょに摂取することで栄養バランスが整います。色々な食材をローテーションして食べてみてくださいね!

 

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