鉄は、不足しがちな栄養素として知られていますが、一方で過剰摂取も起こる可能性があるというのはご存知でしょうか。今回は、そんな鉄についてご紹介いたします。

鉄の役割

鉄はミネラルの一種で、酸素の運搬や筋肉や酵素の構成成分です。不足は、乳児や幼児・月経のある女性・妊婦・授乳婦・食事量が少ない方・激しいスポーツをする方などに起こりやすいと言われ、症状はめまい・頭痛・倦怠感・動悸・息切れ・爪が反りかえった状態になるスプーン爪などがあります。

気を付けるポイント

貧血の症状は、酷くならないと現れないことが多く、気づいた時には重度の貧血になっていた、何ていうこともあります。食品中の鉄は、ヘム鉄と非ヘム鉄に分けられ、ヘム鉄は肉や魚など動物性の食品に多く含まれ、非ヘム鉄は植物性の食品に多く含まれます。また、吸収率ではヘム鉄が50％、非ヘム鉄は15％と差が大きいのも特徴です。ちなみに、非ヘム鉄は抗酸化作用のあるビタミンＣやビタミンAを含む食材と一緒に摂ると吸収率がアップします。反対に、紅茶やコーヒーに豊富なタンニンや、玄米に多いフィチン酸は鉄の吸収を阻害するため摂り過ぎには注意が必要です。

鉄を多く含む食品

・赤身の肉や魚
・あさりの水煮缶詰
・大豆製品
・青菜

 通常の食事では過剰になることは少ないですが、鉄を含有した医薬品やサプリメントを利用している場合には注意が必要です。過剰症には便秘や吐き気、嘔吐などの症状があるため、気になる方は毎年の健康診断や血液検査で自分の鉄の状態をきちんと確認しておきましょう。