最近、こもりがちで運動不足のせいか「膝が痛くて…」と関節痛を訴える方が多くいらっしゃいます。痛みには様々な原因がありますが、筋肉が衰えるのも痛みの要因の１つです。「じゃあ、筋肉をつけなきゃ！」といきなりウォーキングを始める方がいますが、ちょっと待ってください！！痛みがあるのに、いきなり負荷をかけると痛みが更に増してしまう可能性があります。

筋肉を鍛える順番

①筋肉のもととなるタンパク質をしっかり摂る

②負担をかけないトレーニングで膝まわりの筋肉を鍛える

という流れが良いでしょう。

食事でタンパク質を取る工夫

食事から摂るタンパク質は1日3食食べていれば、たいてい不足することはありませんが、1日2食しか食べない場合や麺類が多い方や、体力的な衰えを感じてきた方は運動量や食事の量が減少することにより、栄養素が不足することがあるのでご注意ください。

これから暖かくなる季節は、喉越しの良い冷たいおうどんやお蕎麦を食べる機会が多くなります。食べる時は、おにぎりやいなり寿司を追加するのではなく、ちくわやエビの天ぷらや卵を加え、パスタの時は、お肉やエビなど魚介類が入ったものを選択すると良いでしょう。

簡単な２つのトレーニング

今回は膝まわり強化のトレーニングを２種類ご紹介します。

1.足を伸ばして座り、片方の膝の下に丸めたタオルを置きます。そのタオルをつぶすように膝に力を入れ、下に押し付けましょう。反対の足も同様に行います。

2.椅子に座った状態で片足を上げ、床と水平にしたまま数秒キープし、反対側の足も同様に行います。

これらの回数を少しずつ増やすことで筋肉がついてきますので、継続的に出来たら家の中を歩いてみましょう。