最近、低糖質や糖質制限といった言葉をよく聞くようになりました。お菓子やパンでも糖質を控えた商品が多く販売されています。糖質を制限することで体脂肪を減らしたり体重を減らしたり、様々な効果が期待できますが、自分にあった方法を続けたいですよね。

摂るべき量は？

では、糖質の１日の目安量はどのくらいでしょうか。糖質と食物繊維を合わせたものを炭水化物と呼びますが、炭水化物の１日の目安量は、摂取エネルギーの50～65％が適量とされています。例えば、30～40代の女性で活動レベルが低い方の場合、1日のエネルギー摂取の目安は1750Kcalとなります。そのうち、炭水化物で摂るのは50～65％が目安（注1）ですので、875Kcal～1138Kcal、炭水化物218.8～284.5gとなります。糖質を控える際は、炭水化物や糖質の量をチェックしましょう。

低糖質の続け方

健康的に糖質を控える際には、1日の糖質摂取量は100～150ｇ程度が目安とされています。通常の食事と比べて糖質の量を半分程度にするようなイメージです。しかし、ご飯やパンなどの主食を食べないとといったような無理な減量では、長続きしないだけではなく反動で食べ過ぎてしまうなど逆効果にもなりかねません。そのような場合、糖質を抑えた主食や商品などをうまく利用することで、糖質の摂取量を目安内に収めることができます。糖質の量が気になる方は、砂糖を使う替わりに低糖質の甘味料を使ったり、間食を置き換えてみたり、やりやすいところから変えてみると手軽に糖質の摂取量を減らすことができるのでおすすめです。

出典：厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2020年版） https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf