生理前には普段とは違う身体の変化がありますよね。そんな中で便秘について今回はお話しします。

生理前の便秘には

ホルモンの変化が原因の一つと言われています。

子宮内膜に作用して、受精卵が着床しやすいように妊娠の準備をするプロゲステロンというホルモンが、生理前の時期には増えてきます。このプロゲステロンによって、腸の蠕動運動が弱くなるため、生理前の便秘が引き起こされる状態になります。ホルモンの働きには女性の身体にとって必要なものではありますが、便秘はどうしてもつらいですよね。では、軽減するために食事の面からどのように対応できるかご紹介します。

●食物繊維を積極的に摂取しましょう

食物繊維には水溶性と不溶性と２種類あります。

水溶性食物繊維は腸内環境を整えることで便秘を改善する働きがあります。主に、果物類や野菜類、海藻類、こんにゃくに含まれています。

不溶性食物繊維は便のかさを増やすことで大腸を刺激して、便秘を改善する働きがあります。主に、穀類、野菜類(特に根菜類)やいも類に含まれています。

成人女性では１日に18ｇ以上摂ることが目標とされています。欠食をせず、3食それぞれに食物繊維を取り入れると摂りやすいでしょう。

●水分をしっかり摂りましょう

水分の量が少ないと大腸の中で便が硬くなり、大腸内での通りが滞り便秘につながります。1日1.5～2Lを目安に摂るようにしましょう。1日に飲む量がわかるように、ポット等に1日量を入れて、飲む時間を決めるなどしてしっかり水分を摂りましょう。

また、生理前は食欲が増して甘いものを食べ過ぎてしまうなどありませんか？同じくプロゲステロンの働きによるものですが、食物繊維で腸内環境を整えることは、食欲のコントロールにも効果的ですので、ぜひ腸活として取り入れてみてくださいね。