便秘しがちな方は必見、効果的な腸活習慣

便秘の原因は腸内環境の乱れかも？排便しやすい腸活習慣のポイントや効果的な食材をご紹介します。

まずは１日３食、栄養バランスのとれた食事を摂りましょう。特に朝食の摂取は腸を刺激し排便を促しやすくします。

【食事のポイント】

意識したいことは『善玉菌を直接取り入れる』と『腸内の善玉菌のエサとなる食材を摂る』ことです。具体的には、前者は発酵食品、後者には食物繊維やオリゴ糖が含まれます。

◆発酵食品

ヨーグルト・納豆・味噌・キムチなど

→腸内細菌には善玉菌と悪玉菌があり、腸の機能を正常に保つには善玉菌の摂取を心掛けることが大切

◆食物繊維

野菜・海藻類・果物など

→食物繊維は便の量を増やし、排便のリズムを整える作用があります。

便をやわらかくしたい場合は水溶性（海藻、こんにゃくなど）、便の量を増やして腸を動かしたい場合は不溶性（穀類、豆類、きのこ類など）が効果的と言われています。

◆オリゴ糖

バナナ・はちみつ・玉ねぎなど

→善玉菌を含む食材と一緒に摂ると相乗効果で効率よく善玉菌を増やすことができます。

ヨーグルトとバナナの組み合わせは発酵食品と食物繊維＆オリゴ糖で最高の組み合わせと言えます。

◆適量の油

適量の油

→潤滑油として便の通りを良くする効果が期待できます。

加熱だけではなく、生食用としても油を取り入れると良いかもしれません。

その他、十分な水分補給や適度な運動、便意を感じたら我慢せずトイレにいく習慣をつける事も大切。普段から規則正しい生活を心がけて、腸活で健康的な身体を目指しましょう。

参照：腸内細菌と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html